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科学减肥 你必须要了解的5个关键词

已阅读2015-10-10 14:52 来源:39健康网   发布者:大象      分享: 更多

通过了解一些减肥的关键词,清楚减肥的原理,这样子你就能够对一些减肥方法有所判断,避免被一些所谓的“快速减肥法”所忽悠。另外,根据这些关键词的理解,你能客观判断自身情况,找到合适的科学减肥方法。那么,减肥你需要了解的关键词有哪些呢?


科学减肥 你必须要了解的5个关键词


         通过了解一些减肥的关键词,清楚减肥的原理,这样子你就能够对一些减肥方法有所判断,避免被一些所谓的“快速减肥法”所忽悠。另外,根据这些关键词的理解,你能客观判断自身情况,找到合适的科学减肥方法。那么,减肥你需要了解的关键词有哪些呢?

        1.卡路里

         卡路里,简称卡,缩写为cal,有过减肥经历的朋友都应该知道,卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系,能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为 脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时,人体就会将食物热量转变成脂肪储存在体内,从而增加体内的脂肪储备,人体也随之胖 起来;而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时,人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧,以补充人体代谢所需能量的不足部分,因而减少体内 的脂肪储备,使人体变瘦;当人体的热量供需达到平衡时,人体就能保持原有的体形,既不会长胖,也不会变瘦。因此,要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中,可 以参考食物的卡路里,控制热量摄入。

        2.基础代谢率

         基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。主要指用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

          基础代谢率的高低关系到一个人身材的肥胖。当一个人的基础代谢率提升,他每天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么计算?按公式来算的话,方法如下:

         男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)

         女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)

         3.BMI

         BMI指的是身体质量指数,是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体判断情况可参考以下表格(中国参考标准):

科学减肥 你必须要了解的5个关键词

身体质量指数表格

         4.体脂率

         体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。

        一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

        体脂率计算公式

         现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率,但是如果你不想依靠测量仪,可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为:

        体脂% = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

         BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W&pide;H2。

         如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50&pide;1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

         最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。

         5.运动强度

         运动强度,指身体练习对人体生理刺激的程度。它和运动时间一样是构成运动量的因素。不同的运动,运动强度有所不同。一般说来,力量训练的强度会大于有氧运 动。判断运动强度的方式有几种,最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时,呼吸比较轻松,并且能开口唱歌,心跳相对稳定;中等强度运动时,呼吸 有点困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,不能开口说话,心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度,低强度运动时,心率为最大 心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年龄)

         要计算心率,可以借助一些仪器,也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数:心率=10秒钟的脉搏数X6. 如果觉得数脉搏麻烦,那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就能获得有氧运动的靶心率。对于没有 心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重 复较大负荷动作8~12次即可。


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